どのスポーツにも共通する上達方法”ボディ・マッピング”

 野球選手は野球の練習、サッカー選手はサッカーの練習を皆さん頑張っていますか?

でもなかなか上達しないという人も中にはいるんじゃないでしょうか?

野球なら野球、サッカーならサッカーの練習の効果を何倍にも高めてくれる方法があります。

それはボディ・マッピングという身体の能力を高めるという方法です。

ボディ・マッピングを高めるといつもの練習と同じように練習をしていても、いつも以上にうまくなっていくという感覚を得れるはずです。

ボディ・マッピングとは

 どのスポーツにも共通して練習の効果を上げられるボディ・マッピングとは?

 皆さんは手を90°横に上げてください、と言われたとき90°正確に上げることはできますか?

気になる方は鏡の前で目を閉じて90°上げてみて、上がったら目を開けて確認してみてください。

 このときに正確に90°に手を上げることができている人はボディ・マッピングが高いといえます。逆に90°から大きくずれて手が上がりすぎている人や下がりすぎている人はボディ・マッピングが低いと言えます。

つまり、ボディ・マッピングとは自分の身体がどのような状態にあるのかを把握する能力です。

 ボディ・マッピングが高い人は、自分の身体を思い通りに動かすことができます。野球選手のバッターならバットを自分の思い通りの場所に持っていくことができます。サッカー選手ならボールのどの場所を蹴って、どのくらい回転をかけるのかということを自分の思うように正確に行うことができます。ボディ・マッピングが高い状態で反復練習をすることによって良い形が身体に染み付いていくし、とっさの判断でも自分の思いどおりに身体を動かすことができるのでミスも少なくなります。 

脳の仕組み

自分の右腕が今どこにある、どれくらい力が入っているか、などを感じ取るのは脳の中の大脳皮質にある頭頂葉という部分です。ボディ・マッピングを高めるというのは頭頂葉の働きをたかめるということになります。

自分の身体の状態を感じ取るのは頭頂葉の働きですが、実際に身体を動かす司令を送るのは、同じく大脳皮質にある前頭葉の運動野という部分です。そして、これくらいの力の入れ方など、運動の調整を行うのは小脳という部分です。

自分の身体を感じ取る頭頂葉の働きを高めることによって、運動野や小脳の働きを高められるのでは無いかと考えれられています。

なので、競技の練習を行う前に自分の身体を感じ取る能力、ボディ・マッピングを高めることで自分の身体を思うように操る能力も高まっていきます。

ボディ・マッピングを高めるオススメのスポーツ

ボディ・マッピングを高める重要性がわかってきた人のためにオススメのスポーツを紹介します。

それは体操です。

体操はボールやバットなどを使わずに自分の身体を使って行います。

道具を使うとその道具に関する情報なども考慮して脳に司令を送らなければいけなくなるのでその分自分の身体の状態を感じ取る難易度は上がっていきます。体操は道具を使わないので自分の身体の状態のみに焦点を当てることができます。

なのでボディ・マッピングを高めるためにも幼少期は体操を習っておいて、ボディ・マッピングを高めてから自分のやりたい競技に移行するというのは良策かもしれません。

今からできる、ボディ・マッピングを高めるトレーニング

幼少期に体操を習って来なかったというかたでもご安心ください。

今からでもボディ・マッピングをたかめることはできます。

最初に皆さんにやってもらった、手を90°正確に上げること継続して行っていくと確実にボディ・マッピングは高くなって行くでしょう。

でも特別に練習する時間をとらなくても、日常生活でボディ・マッピングを意識しながら送ることでもそれを高めることはできます。

例えば、机の上にペンがあったとします。そのペンを手に取るとき、ペンのこの部分を右手の人差指と親指のこの部分で取ると決めて、正確に実行することはできますか?はじめはできなくてもペンを取るたびに段々とできるようになってくるはずです。日常生活では物を手にとる機会は多々あると思います。その全てがボディ・マッピングを高めるチャンスです。そのチャンスを活かしてボディ・マッピングを高める人と、何も考えずに物を手にとっている人とでは大きな差が生まれてきます。

また、物を手に取るとういのはメタファーです。他にもできることは数多くあると思います。

あなたなりのボディ・マッピングを高める方法を探して、実際にボディ・マッピングを高めて競技力の向上に活かしてください。

筋力アップに必須の考え方。超回復とは?

 超回復とは、筋力トレーニングを行って筋力がアップする際に体の中でおこる反応のことです。

筋力トレーニングによって筋力がアップする仕組みはこうです。

  1. トレーニングを行う
  2. トレーニングによって筋肉がダメージを受ける
  3. ダメージを受けたことによって一時的に筋力がダウンする
  4. 休息期間を設ける
  5. ダメージが回復し元の筋力よりも高いレベルまで上がる

以上の流れで筋力トレーニングによって筋力はアップしていきます。

超回復の理論を理解して、実際にやっているけどなかなか効果が現れないという方もいると思います。

その場合考えられる原因が2つあります。

1つ目は超回復をする前にトレーニングを行ってしまっているということです。

先程も述べたように、超回復には休息期間が不可欠です。休息期間を終えて元の筋力よりも高いレベルに上がっていくのに、元の筋力よりも上にあがる前にトレーニングをしてしまうと筋力は一定のままです。

トレーニングをしっかり行っているのになかなか筋力アップしないという方は、思い切って休息期間を長くしてみるというのも一つの手かもしてません。

筋トレの効果がなかなか現れない2つ目の原因は筋肉にダメージを与えるほどトレーニングができていない、つまり、追い込みがたりないということです。

超回復はまず筋肉にダメージを与えるところから始まります。筋肉にダメージを与えられていないのに休息期間を設けても筋力はあがって行きません。

こちらのタイプの人は、トレーニングの負荷を上げてみる(使っている重りを重くする、回数を上げる、セット数を多くする)もしくは頻度を上げてみる(週に1回行っているのであてば週に2回にする)などしてしっかりと筋肉に刺激をあたえてあげるようにしましょう。

以上筋トレの効果がなかなか現れない方に考えられる2つの原因をのべました。ただ休息やトレーニングの負荷だけでなく、睡眠や食事などの要素も絡み合ってくるので一概には言えませんが今回紹介した超回復の考え方を参考にトレーニングプランを考えてみてはいかがでしょうか?

大きな目標を叶える、小さな習慣

あなたには叶えたい夢はありますか?

あなたには到達したい目標はありますか?

あなたがその目標を達成するために必要なのは身体を酷使する途方もない努力ではなく、小さな習慣の積み重ねかもしれません。

今回はあなたの大きな目標、夢を叶えるために役立つ、小さな習慣の積み重ねについてお話しします。

1%の改善が7つの世界記録を生む・・ちりも積もれば山となる

1.01×365=37 0.09×365=0.01

突然ですが上の計算式、どういう意味かわかりまますか?

左側はあなたが1日0.1%良くなれば、1年後今現在より37倍良くなっているということです。

右側は毎日0.1%ずつ悪くなっていれば1年後にはほぼ0に近い状態になってしまうということです。

今日、明日という短い時間で見れば0.1,0.2の差しかなくても1年後にはとても大きな差になってしまうということです。

イギリスの自転車チームのエピソードがあります。1%の積み重ねによって大きな成功を収めました。

1908年から2008年まで自転車イギリスチームの成績は100年間で金メダル獲得1つというものでした。

しかし、2003年からの改革によって5年後ん2008年北京オリンピックでは自転車競技の金メダルの内60%をイギリスチームが獲得しました。

その五年間に行われた改革とういうのは、1%の改善を積み重ねるというものでした。

練習面はもちろんのこと、自転車のサドルの改良、手の洗い方の指導による体調管理、枕やマットレスの変更による睡眠の質向上、マッサージジェルによる回復の促進等考えられる要素すべてを1%ずつ改善しました。

そうして得られた結果が金メダルの多数の獲得でした。

習慣を積み重ねるコツ

1%の改善が必要なのはわかった。でもなかなか続かない、、

そういった声が聞こえてきそうです。

確かに小さな改善の習慣を身につけるのは難しいかもしれません。小さな改善はなかなか結果が出ないという事実もあります。

例えば−100℃まで凍らされた氷があるとします。この氷の温度をがんばって99℃上げたとします。でもこの氷はまだ凍ったままです。こんなにがんばったのに氷が溶けないから諦めたらもうその氷がとけることは無いでしょう。でもそこから1℃上げると氷は溶け始めます。

このように習慣というのは芽が出るまでになかなか時間がかかるものなのです。なかなか結果が出ないとすぐに諦めたくなるものですが、そういうものだと思って継続的に取り組んでいくことが大切なのです。

あなたの目標を達成するために

「来年の県大会で優勝したい」

「来年のインターハイでベスト4に入りたい」

 スポーツをやっている人なら必ず目標や夢があると思います。目標を叶えるとき、短期間だけ努力をしてもその目標は恐らく達成できないと思います。短期間の猛烈の努力は中々続かないし、オーバーワークになり、途中でケガをしてしまうことも度々です。

そうならないためにも、大幅な急激な改善よりも1%の小さな改善を積み重ねがあなたの目標や夢を叶える武器になるのかもしれません。

試合で結果を出すために 適切な緊張状態に持っていこう

試合で思ったような結果が出せなかった。緊張で思ったようなパフォーマンスができなかった。試合でうまくいかなったとき、緊張を理由に挙げることってよくありますよね。

でも緊張って悪い影響があるだけじゃないんです。

緊張のレベルが高すぎると、もちろん良いパフォーマンスを出すことはできないし、緊張のレベルが低すぎても良いパフォーマンスを出すことができません。

だから適切な緊張状態を作ることが大切なのです。

今回は適切な緊張状態を作るために必要な方法を紹介していきます。

適切な緊張状態で無い状態

緊張のレベルが高すぎると

人前に立つとき声が裏返る、手と足が一緒にでる。

こういう失敗ってみなさんにも経験あるんじゃないでしょうか?

スポーツの場面でいうと普段なら入るはずのサーブが入らない。普段なら決められるフリースローをはずしてしまう。

これは緊張のレベルが高すぎるために起こってしまう失敗です。

この状態を「アガリ」といいます。

緊張のレベルが低すぎると

試合のときではあまり起こりにくいことかもしれませんが、なんだかやる気が出ない、今日はモチベーションが上がらない・・

こういうときってあまり力がでなくて、良いパフォーマンスが出せません。

やるきがでないなーと思いながらサーブを打つと力が入らずに思ったところにはいらない・・

これは緊張のレベルが低すぎるために起こる失敗です。

この状態を「サガリ」といいます。

スポーツに限らずここぞというときに最適なパフォーマンスを出すためには「アガリ」でもない「サガリ」でもない適切な緊張状態に持っていく必要があります。

適切な緊張状態に持っていく方法

「アガリ」の状態の時

緊張しすぎているアガリ状態のときは緊張のレベルを下げていく必要があります。

アガリを解消する方法・・・

・深呼吸 5秒かけて息を吸う。5秒かけて息を吐く。

・リラックスできるような音楽(スローテンポのクラシックやバラード等がオススメ)を聞く

「サガリ」の状態の時

緊張感のなさすぎるサガリ状態の時は緊張のレベルを上げていく必要があります。

サガリを解消する具体的な方法・・・

・大きな声を出す

・足や腕を叩く

・気分の上がる音楽(アップテンポのロック等)を聞く

以上に挙げたアガリ、サガリを解消する方法は一例なので自分にあった方法を見つけていくのも大事なことです。

みなさんも緊張状態を適切にコントロールしてここぞという場面で最適なパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう!!

トレーニングの原則「特異性の原則」とは?

 スポーツを行う上でトレーニング、練習は必ずやるものです!!

でもやみくもにトレーニングをしても、スポーツが上達するわけではありません。

サッカー選手が野球のバットでボールを打つ練習をしていてもサッカーのレベルは上がりませんよね?

逆に野球選手がボールをリフティングしていても野球がうまくなる理由がありません。

野球のバットでボールを打つ練習をしていれば、野球がうまくなるし、サッカーボールをける練習をしていればサッカーがうまくなります。

野球なら野球、サッカーならサッカーそのものの技を鍛える練習を技術練習といいます。野球の技術練習をすれば野球がうまくなるのと同じように、

トレーニングによって鍛えられる筋肉の場所や筋肉の種類も、実際に行ったトレーニングに影響されます。

このことを「トレーニングの特異性」といいます。

一見同じ動きをしているように見える陸上の短距離選手と長距離選手では体つきが全く違いますよね?

短距離選手は筋骨隆々のゴリマッチョ体型が多いのに対して、長距離選手はスラッとした細マッチョ体型が多いです。

これはトレーニングの方法によって筋肉の太さが変わってくるという特異性の原理が現れた例です。

 短距離選手のように短い時間でできるだけ最大のパワーを出すようなトレーニングをしていると体つきは太くなっていくし、長距離選手のようにそれほど大きなパワーでは無いけどできるだけ長時間走れるようにしていくトレーニングを行うとすらっとした体型になっていきます。

 他にもテニス選手やボーリングの選手は利き腕が、利き腕ではない腕よりも太くなっています。

 ここまで体型を例にあげてきましたが、「トレーニングの特異性」は体型だけに当てはまることではありません。

 先程の例にも挙げた、陸上選手関して言えば、長距離選手は短距離をそれほど早く走ることはできないし、その逆も然りです。

 違う例を挙げると、下半身の柔軟性を高めたかったら、下半身のストレッチをしなければいけません。

 下半身のストレッチだけをしていても上半身の柔軟性は向上しません、下半身の筋力もあがりません。

 ※相互作用といって直接は関係しないけれども、複雑にからみあって向上する可能性はあります。

 ただしこの相互作用で伸びるのは微々たるものになるでしょうから、やはり下半身の柔軟性を高めたかったら、下半身のストレッチをしなければいけませんし、下半身の筋力を鍛えたかったらそのためのトレーニング(スクワット等)をしなければいけません。

 トレーニングの特異性を理解して自分の目的に合わせた効果が得られるようにトレーニングを行って行きましょう!!