月別: 2020年11月

　超回復とは、筋力トレーニングを行って筋力がアップする際に体の中でおこる反応のことです。

筋力トレーニングによって筋力がアップする仕組みはこうです。

1. トレーニングを行う
2. トレーニングによって筋肉がダメージを受ける
3. ダメージを受けたことによって一時的に筋力がダウンする
4. 休息期間を設ける
5. ダメージが回復し元の筋力よりも高いレベルまで上がる

以上の流れで筋力トレーニングによって筋力はアップしていきます。

超回復の理論を理解して、実際にやっているけどなかなか効果が現れないという方もいると思います。

その場合考えられる原因が２つあります。

１つ目は超回復をする前にトレーニングを行ってしまっているということです。

先程も述べたように、超回復には休息期間が不可欠です。休息期間を終えて元の筋力よりも高いレベルに上がっていくのに、元の筋力よりも上にあがる前にトレーニングをしてしまうと筋力は一定のままです。

トレーニングをしっかり行っているのになかなか筋力アップしないという方は、思い切って休息期間を長くしてみるというのも一つの手かもしてません。

筋トレの効果がなかなか現れない２つ目の原因は筋肉にダメージを与えるほどトレーニングができていない、つまり、追い込みがたりないということです。

超回復はまず筋肉にダメージを与えるところから始まります。筋肉にダメージを与えられていないのに休息期間を設けても筋力はあがって行きません。

こちらのタイプの人は、トレーニングの負荷を上げてみる（使っている重りを重くする、回数を上げる、セット数を多くする）もしくは頻度を上げてみる（週に１回行っているのであてば週に２回にする）などしてしっかりと筋肉に刺激をあたえてあげるようにしましょう。

以上筋トレの効果がなかなか現れない方に考えられる２つの原因をのべました。ただ休息やトレーニングの負荷だけでなく、睡眠や食事などの要素も絡み合ってくるので一概には言えませんが今回紹介した超回復の考え方を参考にトレーニングプランを考えてみてはいかがでしょうか？

あなたには叶えたい夢はありますか？

あなたには到達したい目標はありますか？

あなたがその目標を達成するために必要なのは身体を酷使する途方もない努力ではなく、小さな習慣の積み重ねかもしれません。

今回はあなたの大きな目標、夢を叶えるために役立つ、小さな習慣の積み重ねについてお話しします。

１％の改善が７つの世界記録を生む・・ちりも積もれば山となる

1.01×365=37 0.09×365=0.01

突然ですが上の計算式、どういう意味かわかりまますか？

左側はあなたが1日0.1%良くなれば、1年後今現在より37倍良くなっているということです。

右側は毎日0.1%ずつ悪くなっていれば1年後にはほぼ0に近い状態になってしまうということです。

今日、明日という短い時間で見れば0.1，0.2の差しかなくても1年後にはとても大きな差になってしまうということです。

イギリスの自転車チームのエピソードがあります。１％の積み重ねによって大きな成功を収めました。

１９０８年から２００８年まで自転車イギリスチームの成績は１００年間で金メダル獲得１つというものでした。

しかし、２００３年からの改革によって５年後ん２００８年北京オリンピックでは自転車競技の金メダルの内６０％をイギリスチームが獲得しました。

その五年間に行われた改革とういうのは、１％の改善を積み重ねるというものでした。

練習面はもちろんのこと、自転車のサドルの改良、手の洗い方の指導による体調管理、枕やマットレスの変更による睡眠の質向上、マッサージジェルによる回復の促進等考えられる要素すべてを１％ずつ改善しました。

そうして得られた結果が金メダルの多数の獲得でした。

習慣を積み重ねるコツ

１％の改善が必要なのはわかった。でもなかなか続かない、、

そういった声が聞こえてきそうです。

確かに小さな改善の習慣を身につけるのは難しいかもしれません。小さな改善はなかなか結果が出ないという事実もあります。

例えば−１００℃まで凍らされた氷があるとします。この氷の温度をがんばって９９℃上げたとします。でもこの氷はまだ凍ったままです。こんなにがんばったのに氷が溶けないから諦めたらもうその氷がとけることは無いでしょう。でもそこから１℃上げると氷は溶け始めます。

このように習慣というのは芽が出るまでになかなか時間がかかるものなのです。なかなか結果が出ないとすぐに諦めたくなるものですが、そういうものだと思って継続的に取り組んでいくことが大切なのです。

あなたの目標を達成するために

「来年の県大会で優勝したい」

「来年のインターハイでベスト4に入りたい」

　スポーツをやっている人なら必ず目標や夢があると思います。目標を叶えるとき、短期間だけ努力をしてもその目標は恐らく達成できないと思います。短期間の猛烈の努力は中々続かないし、オーバーワークになり、途中でケガをしてしまうことも度々です。

そうならないためにも、大幅な急激な改善よりも１％の小さな改善を積み重ねがあなたの目標や夢を叶える武器になるのかもしれません。

試合で思ったような結果が出せなかった。緊張で思ったようなパフォーマンスができなかった。試合でうまくいかなったとき、緊張を理由に挙げることってよくありますよね。

でも緊張って悪い影響があるだけじゃないんです。

緊張のレベルが高すぎると、もちろん良いパフォーマンスを出すことはできないし、緊張のレベルが低すぎても良いパフォーマンスを出すことができません。

だから適切な緊張状態を作ることが大切なのです。

今回は適切な緊張状態を作るために必要な方法を紹介していきます。

適切な緊張状態で無い状態

緊張のレベルが高すぎると

こういう失敗ってみなさんにも経験あるんじゃないでしょうか？

スポーツの場面でいうと普段なら入るはずのサーブが入らない。普段なら決められるフリースローをはずしてしまう。

これは緊張のレベルが高すぎるために起こってしまう失敗です。

この状態を「アガリ」といいます。

緊張のレベルが低すぎると

試合のときではあまり起こりにくいことかもしれませんが、なんだかやる気が出ない、今日はモチベーションが上がらない・・

こういうときってあまり力がでなくて、良いパフォーマンスが出せません。

やるきがでないなーと思いながらサーブを打つと力が入らずに思ったところにはいらない・・

これは緊張のレベルが低すぎるために起こる失敗です。

この状態を「サガリ」といいます。

スポーツに限らずここぞというときに最適なパフォーマンスを出すためには「アガリ」でもない「サガリ」でもない適切な緊張状態に持っていく必要があります。

適切な緊張状態に持っていく方法

「アガリ」の状態の時

緊張しすぎているアガリ状態のときは緊張のレベルを下げていく必要があります。

アガリを解消する方法・・・

・深呼吸　5秒かけて息を吸う。５秒かけて息を吐く。

・リラックスできるような音楽（スローテンポのクラシックやバラード等がオススメ）を聞く

「サガリ」の状態の時

緊張感のなさすぎるサガリ状態の時は緊張のレベルを上げていく必要があります。

サガリを解消する具体的な方法・・・

・大きな声を出す

・足や腕を叩く

・気分の上がる音楽（アップテンポのロック等）を聞く

以上に挙げたアガリ、サガリを解消する方法は一例なので自分にあった方法を見つけていくのも大事なことです。

みなさんも緊張状態を適切にコントロールしてここぞという場面で最適なパフォーマンスを発揮できるようにしていきましょう！！

　スポーツを行う上でトレーニング、練習は必ずやるものです！！

でもやみくもにトレーニングをしても、スポーツが上達するわけではありません。

逆に野球選手がボールをリフティングしていても野球がうまくなる理由がありません。

野球のバットでボールを打つ練習をしていれば、野球がうまくなるし、サッカーボールをける練習をしていればサッカーがうまくなります。

野球なら野球、サッカーならサッカーそのものの技を鍛える練習を技術練習といいます。野球の技術練習をすれば野球がうまくなるのと同じように、

トレーニングによって鍛えられる筋肉の場所や筋肉の種類も、実際に行ったトレーニングに影響されます。

このことを「トレーニングの特異性」といいます。

一見同じ動きをしているように見える陸上の短距離選手と長距離選手では体つきが全く違いますよね？

短距離選手は筋骨隆々のゴリマッチョ体型が多いのに対して、長距離選手はスラッとした細マッチョ体型が多いです。

これはトレーニングの方法によって筋肉の太さが変わってくるという特異性の原理が現れた例です。

　短距離選手のように短い時間でできるだけ最大のパワーを出すようなトレーニングをしていると体つきは太くなっていくし、長距離選手のようにそれほど大きなパワーでは無いけどできるだけ長時間走れるようにしていくトレーニングを行うとすらっとした体型になっていきます。

　他にもテニス選手やボーリングの選手は利き腕が、利き腕ではない腕よりも太くなっています。

　ここまで体型を例にあげてきましたが、「トレーニングの特異性」は体型だけに当てはまることではありません。

　先程の例にも挙げた、陸上選手関して言えば、長距離選手は短距離をそれほど早く走ることはできないし、その逆も然りです。

　違う例を挙げると、下半身の柔軟性を高めたかったら、下半身のストレッチをしなければいけません。

　下半身のストレッチだけをしていても上半身の柔軟性は向上しません、下半身の筋力もあがりません。

　※相互作用といって直接は関係しないけれども、複雑にからみあって向上する可能性はあります。

　ただしこの相互作用で伸びるのは微々たるものになるでしょうから、やはり下半身の柔軟性を高めたかったら、下半身のストレッチをしなければいけませんし、下半身の筋力を鍛えたかったらそのためのトレーニング（スクワット等）をしなければいけません。

　トレーニングの特異性を理解して自分の目的に合わせた効果が得られるようにトレーニングを行って行きましょう！！